Fit in der Schwangerschaft: Darf ich Schwanger Fitness machen?

Sport in der Schwangerschaft

Sport ist in der Schwangerschaft sehr wichtig und hat viele Vorteile:

• Erhalt deiner körperlichen Fitness.
• Bessere Sauerstoffversorgung von dir und deinem Baby.
• Verringert die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck.
• Sorgt für ein besseres Körpergefühl. Dadurch, dass der Bauch wächst, verändert sich der Schwerpunkt in deinem Körper. Die Bewegung hilft dir dabei, besser damit umzugehen.
• Bereitet dich auf die Geburt vor.

Höre beim Sport in der Schwangerschaft auf deinen Körper

Wenn du in der Schwangerschaft Sport machen willst, um fit zu bleiben, ist es wichtig, dass du auf dein eigenes Gefühl achtest. An einem Tag, an dem du dich generell schlapp fühlst, solltest du dich auch nicht zum Sport zwingen. Stattdessen kannst du beispielsweise eine Runde spazieren gehen.

Auch während einer Sporteinheit solltest du genau auf dein Befinden achten: Fühlt sich eine Übung nicht gut an? Dann lass sie aus. Wenn du eine Pause brauchst, dann gönn sie dir auch. Du solltest während der Schwangerschaft auf keinen Fall bis zur Belastungsgrenze trainieren. Bei folgenden Symptomen während einer Sporteinheit solltest du das Training beenden und ggf. deine Frauenärztin um Rat bitten:

• Schwindel
• Blutungen
• Vorzeitige Wehen

Wann sollte ich schwanger keinen Sport machen?

Wenn es dir gut geht, kannst du prinzipiell bis zur Geburt Sport machen. Um auf Nummer sicherzugehen, solltest du aber mit deiner Frauenärztin abklären, welche Sportarten sich für dich eignen. Das ist besonders wichtig, wenn deine Schwangerschaft als Risikoschwangerschaft zählt. Denn dann solltest du es langsam angehen lassen, um dich und dein Baby nicht zu gefährden.

Schwanger Fitness machen

In der Schwangerschaft kannst du auch im Fitnessstudio trainieren. Schließlich gibt es dort verschiedene Möglichkeiten: vom Gerätetraining über Hanteltraining bis hin zu Kursen. Allerdings solltest du einige Regeln beim Training beachten, wenn du schwanger bist. Wir verraten dir, was bei den verschiedenen Trainingsbereichen wichtig ist.

Puls in der Schwangerschaft

Beim Sport in der Schwangerschaft sollte die Belastung höchstens eine mittlere Stärke haben. Du solltest dich also nicht komplett auspowern.

Die einfachste Möglichkeit, die Belastung durch den Sport zu kontrollieren, ist es, den Puls zu messen. Dabei gilt in der Schwangerschaft die Richtlinie, dass der Puls maximal 140 Schläge pro Minute betragen sollte. Es macht nichts, wenn du mal kurz darüber liegst, du solltest dann aber die Belastung sofort reduzieren, sodass die 140 nicht länger überschritten werden.

Pilates, Yoga und Schwangerschaftsgymnastik

Besonders gut in der Schwangerschaft sind Sportarten mit eher ruhigen Bewegungsabläufen. Dazu gehören:

• Pilates
• Yoga
• Schwangerschaftsgymnastik

Diese Sportarten haben den Vorteil, dass sie den Beckenboden stärken. Der Beckenboden ist in der Schwangerschaft belastet, weil er das zunehmende Gewicht deines Babys hält. Beckenbodentraining stabilisiert deine Körpermitte, beugt Inkontinenz vor und erleichtert die Geburt.

Auch bei Yoga-, Pilates- und Gymnastikkursen solltest du den Kursleiter vorab über deine Schwangerschaft informieren.

Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft

Grundsätzlich ist Bauchmuskeltraining auch in der Schwangerschaft erlaubt. Die geraden Bauchmuskeln darfst du aber nur so lange gezielt trainieren, bis sich dein Bauch sichtbar wölbt. Spätestens ab der 20. SSW solltest du darauf verzichten.

Wenn dein Bauch sich wölbt, kann in der Mitte deines Bauchs eine Spalte entstehen. In der Medizin wird das Rektusdiastase genannt. Trainierst du dann noch weiter die geraden Bauchmuskeln, kann sich die Spalte verstärken. In diesem Fall kann es nach der Schwangerschaft zu Problemen kommen, weil sich die Spalte nicht mehr schließt.

Beliebte Übungen wie Sit-ups und Crunches solltest du ab der 20. SSW also nicht mehr machen. Die schräge, seitliche und tiefe Bauchmuskulatur kannst du aber weiterhin trainieren. Geeignet sind beispielsweise Übungen, bei denen du die Muskulatur ohne Bewegung anspannst.

Du kannst zum Beispiel einen Seitstütz oder Unterarmstütz halten oder in Rückenlage die Lendenwirbelsäule in den Boden drücken.

Ab dem 3. Trimester darfst du außerdem nicht mehr in Rückenlage trainieren. Das hohe Gewicht der Gebärmutter kann dann nämlich deinen Blutkreislauf stören, wenn du auf dem Rücken liegst. Dadurch kannst du Kreislaufprobleme bekommen.

Rückentraining in der Schwangerschaft

Das Training der Rückenmuskulatur ist in der Schwangerschaft wichtig, da dein Rücken das zusätzliche Gewicht tragen muss. Auch Dehnübungen sollten nicht zu kurz kommen, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Im 1. Trimester eignet sich Rückentraining in Rückenlage. Eine gute Übung ist beispielsweise die Brücke, bei der du die Beine hüftbreit aufstellst und dann langsam deinen Po von der Matte hebst, bis eine Gerade zwischen Knien und Schultern entsteht.

Wenn dein Bauch wächst, wird die Rückenlage immer unangenehmer. Eine geeignete Dehnübung für den Rücken ist dann zum Beispiel die Übung Katze-Kuh. Dafür gehst du in den Vierfüßlerstand. Beim Einatmen machst du nun ein Hohlkreuz, lässt also deinen Rücken wie eine Kuh durchhängen. Beim Ausatmen machst du einen Katzenbuckel, indem du deinen ganzen Rücken nach oben wölbst.

Krafttraining in der Schwangerschaft

Um fit in der Schwangerschaft zu bleiben, ist leichtes Krafttraining sinnvoll. So kannst du den Bauch, Rücken und Beckenboden stärken. Wichtig ist, dass du geringere Gewichte als sonst verwendest und dafür mehr Wiederholungen machst, um die Kraftausdauer zu trainieren. In der Schwangerschaft ist außerdem die richtige Atemtechnik entscheidend. Bei der Anspannung atmest du aus und bei der Entspannung ein.

Krafttraining führst du in der Schwangerschaft am besten zusammen mit gezielten Dehnübungen aus. Ziel ist es, die Beweglichkeit des Körpers zu erhalten und Schmerzen durch das zusätzliche Gewicht zu vermeiden.

Workout für Schwangere

Viele Fitnessstudios bieten Kurse zur Steigerung der Fitness an. Grundsätzlich kannst du an solchen Workouts teilnehmen, um fit in der Schwangerschaft zu bleiben. Allerdings solltest du Folgendes dabei beachten:

• Powere dich nicht völlig aus und halte deinen Puls unter 140
• Führe keine Übungen durch, bei denen du springst (vor allem nicht vor der 18. SSW)
• Mache generell keine abrupten Bewegungen, um den Beckenboden zu schonen

An Kursen, bei denen es um das Training an der Belastungsgrenze geht, solltest du nicht teilnehmen. Deshalb sind Kurse wie Crossfit oder H.I.I.T. für die Schwangerschaft ungeeignet.

Ausdauertraining in der Schwangerschaft

Beim Ausdauertraining ist es wichtig, dass du während des Trainings nicht aus der Puste bist. Folgende Ausdauersportarten sind geeignet, um in der Schwangerschaft fit zu bleiben:

• Schwimmen
• Radfahren
• Walken

Im Fitnessstudio kannst du dafür das Fahrradergometer, den Crosstrainer oder das Laufband benutzen. Joggen bzw. Laufen auf dem Laufband solltest du nur, wenn du auch vor der Schwangerschaft regelmäßig gejoggt bist. Du solltest also während der Schwangerschaft nicht neu mit dem Laufen beginnen.