Ernährung Stillzeit: Auf was solltest du achten?

Mama ernährt sich gesund, während sie ihr Baby stillt.

Wenn du dein Baby stillst, bekommt dein Schatz über die Muttermilch belangreichen Nährstoffe. Deshalb ist es wichtig, dass du auf deine Ernährung in der Stillzeit achtest. Aber wie sollte die Ernährung in der Stillzeit aussehen? Und gibt es Lebensmittel, auf die du verzichten solltest?

Die Ernährung in der Stillzeit im Überblick

In der Schwangerschaft hast du einen leicht erhöhten Kalorienbedarf. Das heißt aber nicht, dass du viel mehr essen solltest. Wie für schwangere Frauen gilt auch für Stillende: Du solltest dich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Das heißt:

Viel trinken: In der Stillzeit solltest du etwas mehr trinken als normal. Denn für die Milchproduktion braucht dein Körper zusätzliche Flüssigkeit. Auf Salbei- und Pfefferminztee solltest du aber verzichten. Sie sollen die Milchproduktion hemmen. Wissenschaftlich bewiesen ist das aber nicht.
Frisch und pflanzlich: Wenn du dich gesund ernährst, solltest du genügend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen.
Nicht zu viele tierische Produkte: Versuche, nicht zu viel tierisches Fett zu dir zu nehmen. Greife lieber auf Pflanzenfette zurück. Einem gelegentlichen Stück Fleisch, steht aber nichts im Weg.
Fisch: In der Stillzeit hast du einen höheren Jodbedarf. Deshalb solltest du ein bis zwei Mal in der Woche Fisch essen. Alternativ kannst du Jod in der Stillzeit auch in Tablettenform zu dir nehmen. Auf Raubfischarten wie Thunfisch, Schwertfisch und Aal solltest du aber verzichten. Denn sie können Quecksilber enthalten. Das kann bei Babys zu Nervenschäden führen.

Vegane und vegetarische Ernährung in der Stillzeit

Wenn du dich vegetarisch ernährst, ist das, auch wenn du stillst, in der Regel kein Problem. Denn wenn du Milchprodukte und Eier isst, kannst du die wichtigsten Nährstoffe abdecken.

Bei einer veganen Ernährung sieht es etwas anders aus, wenn du stillst. Dann solltest du auf jeden Fall ein Vitamin-B-12-Präparat einnehmen. Lasse dich außerdem von deinem Arzt beraten. Er wird dich gegebenenfalls an eine Ernährungsberatung verweisen. Denn, wenn dein Baby nicht mit kritischen Nährstoffen versorgt wird, kann das zum Beispiel die Entwicklung des Nervensystems negativ beeinflussen.

Diät in der Stillzeit

Du hast während der Schwangerschaft mehrere Kilos zugenommen und würdest deinen Babybauch am liebsten direkt nach der Geburt wegtrainieren? Natürlich kannst du schon in der Stillzeit damit anfangen, dich wieder mehr zu bewegen und auf deine Ernährung zu achten. Du solltest aber auf keinen Fall mit einer Nulldiät beginnen. Denn, wenn du nicht genügend Nährstoffe zu dir nimmst, wird auch dein Baby nicht mit Nährstoffen versorgt. Das kann zu Entwicklungsstörungen führen.

Muss ich auf Kaffee in der Stillzeit verzichten?

Wie alles, was du in der Stillzeit zu dir nimmst, geht auch Koffein in die Muttermilch über. Das ist problematisch, denn Babys können Koffein noch nicht gut verarbeiten. Dadurch kann dein Baby Bauchschmerzen oder Blähungen bekommen. Reduziere deshalb deinen Koffeinkonsum, solange du stillst. Die DGE empfiehlt deshalb, nicht mehr als 300 Milligramm Kaffee pro Tag zu trinken. Das sind etwa zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag.

Wusstest du, dass...?

Auch Cola, grüner Tee und schwarzer Tee enthalten Koffein

Wenn du diese Getränke gerne trinkst, solltest du den Koffeingehalt mit einrechnen, um die Tagesdosis nicht zu überschreiten.

Stillen und Rauchen

Rauchen ist nicht nur in der Schwangerschaft schädlich für dein Baby. Auch wenn dein Baby geboren wurde, solltest du auf das Rauchen verzichten. Denn wenn dein Baby Nikotin ausgesetzt ist, kann das schwere Folgen haben:

Verminderter Saugreflex
Häufige Atemwegserkrankungen
Koliken und Durchfall
Schlaflosigkeit
Langsame Gewichtszunahme
Erhöhtes Risiko des plötzlichen Kindstods

Außerdem sorgt das Nikotin dafür, dass dein Körper weniger Oxytocin und Prolaktin produziert. Dadurch wird die Milchproduktion verringert und der Milchspendereflex gehemmt.

Wusstest du, dass...?

Passiv Rauchen ist für Babys genauso schädlich wie das Trinken von nikotinhaltiger Muttermilch

Rauchen kann nicht nur Nervenschäden bei deinem Baby verursachen. Rauchen ist auch ein Risikofaktor für den plötzlichen Kindstod.

Alkohol und Stillen

Vielleicht hast du auch schon mal gehört, dass man mit Bier die Milchmenge steigern können soll? Das ist allerdings ein Irrglaube. Tatsächlich ist sogar das Gegenteil der Fall: Alkohol sorgt dafür, dass weniger Oxytocin ausgeschüttet wird. Das hemmt den Milchspendereflex.

Außerdem haben Wissenschaftler festgestellt, dass Alkohol direkt in die Muttermilch übergeht. Das heißt, dass Babys Alkohol über die Muttermilch direkt aufnehmen. Die Auswirkung von Alkohol auf Babys in der Stillzeit ist weniger gut erforscht als in der Schwangerschaft. Es gibt aber Studien, die zeigen, dass Babys, die Alkohol über die Muttermilch aufnehmen, gereizter und unruhiger sind. Deshalb empfiehlt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, in der Stillzeit komplett auf Alkohol zu verzichten.

Ibuprofen und Paracetamol Stillen

Wenn du die Beipackzettel von Medikamenten liest, wirst du feststellen, dass meistens von einer Einnahme während der Stillzeit abgeraten wird. Das kann dich verunsichern. Lasse dich deshalb von deinem Arzt beraten, bevor du zu einem Medikament greifst.

Mehr Informationen kannst du auch auf Embryotox finden. Embryotox ist eine Informationsplattform der Charité Berlin. Sie empfehlen, welche Medikamente schwangere und stillende Frauen ohne Bedenken einnehmen können.