Rektusdiastase: 5 wirksame Übungen nach der Geburt

Was ist eine Rektusdiastase?

Während der Schwangerschaft dehnen sich die geraden Bauchmuskeln, um Platz für dein Baby zu schaffen. Aber ab etwa der 25. Schwangerschaftswoche können sie sich nicht weiter dehnen und schieben sich leicht auseinander. Der Spalt, der sich bildet, nennt man Rektusdiastase.

Wie erkenne ich eine Rektusdiastase?

Eine Rektusdiastase kannst du erkennen, indem du behutsam deinen Bauch abtastest, während du auf dem Rücken liegst. Oft ist der Spalt mittig in der Nähe des Bauchnabels zu spüren. Falls du unsicher sein solltest, zögere nicht, deine Hebamme um Unterstützung und Rat zu bitten.

Wie schließt sich die Rektusdiastase?

Eine leichte Rektusdiastase heilt oft von allein. Bei einer stärker ausgeprägten Diastase können gezielte Übungen helfen, den Spalt zwischen den Bauchmuskeln zu schließen. Beachte jedoch, dass klassische Bauchmuskelübungen wie Sit-ups und Crunches tabu sind. Denn dabei trainierst du direkt die geraden Bauchmuskeln und der Spalt zwischen ihnen verfestigt sich dabei.

Statt die geraden Bauchmuskeln zu trainieren, ist es wichtig, die tieferliegenden Bauchmuskeln zu stärken. Wenn die tieferliegenden Muskeln stärker werden, ziehen sie die oberen Bauchmuskeln automatisch zusammen und schließen die Rektusdiastase.

Die nachfolgenden Übungen sollen dabei helfen, diese tieferliegenden Muskeln zu kräftigen. Dafür ist es wichtig, dass du bei den Übungen deine Körpermitte leicht anspannst. Verkrampfe dich aber nicht, sondern achte darauf, entspannt weiter zu atmen. Mache die Übungen langsam und bewusst und höre auf deinen Körper. Die Übungen sollten nicht schmerzen.

Wenn die Rektusdiastase bei dir besonders ausgeprägt ist oder lange anhält, empfehlen wir dringend, mit deiner Ärztin darüber zu reden. Sie wird mit dir die folgenden Schritte besprechen.

Übung 1: Fersenschieben

1. Beginne, indem du dich auf den Rücken legst, deine Beine angewinkelt aufstellst und die Füße fest auf dem Boden drückst.
2. Lege eine Hand auf deinen Bauch und spanne sanft deine Körpermitte an. Du machst es richtig, wenn du merkst, dass sich dein Rücken etwas enger an die Unterlage schmiegt. Atme dabei tief und entspannt weiter.
3. Stell dir vor, wie du mit deinem Fuß etwas von dir wegschiebst, während du dein Bein langsam ausstreckst. Halte diese Spannung einen Augenblick und wiederhole die Übung dann mit dem anderen Bein. Wiederhole die Übung 3-4 Mal für jedes Bein.

Übung 2: Hand-gegen Knie

1. Beginne wieder, indem du dich auf den Rücken legst, deine Beine anwinkelst und deine Fersen fest auf den Boden stellst.
2. Spanne deine Körpermitte leicht an, so wie du es in der ersten Übung gemacht hast.
3. Hebe ein Bein im rechten Winkel an, während du den entgegengesetzten Arm nach vorne ausstreckst. Dein Oberkörper hebt nicht ab, sondern bleibt entspannt auf der Matte liegen. Deine Handfläche drückt dabei sanft gegen das angehobene Knie.
4. Halte diese Position kurz und wechsle dann zur anderen Seite. Wiederhole diese Übung 2-3 Mal.

Übung 3: Die Beinschaukel im Vierfüßlerstand

1. Gehe für diese Übung in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit und deine Knie hüftbreite auseinanderstehen. Deine Arme sollten eine gerade Linie von deinen Schultern zu deinen Händen formen, während deine Oberschenkel eine gerade Linie zwischen deinen Hüften und deinen Füßen bilden.
2. Nun konzentriere dich auf ein Knie und ziehe es sanft in Richtung deiner Brust, dabei wird dein Rücken leicht nach oben gewölbt.
3. Strecke anschließend das Bein nach hinten aus, wobei sich dein Rücken schön durchstreckt. Halte diese Position einen Moment, bevor du das Knie wieder zur Brust zurückführst.
4. Wiederhole diese Übung für 30 Sekunden mit dem einen Bein und wechsle dann für 30 Sekunden zum anderen Bein.

Übung 4: Abheben im Vierfüßlerstand

1. Beginne wieder im Vierfüßlerstand und spanne deine Körpermitte an, indem du dein Schambein sanft in Richtung deiner Rippen ziehst.
2. Hebe nun eine Hand ein paar Millimeter von der Matte ab, halte kurz die Spannung und atme einmal bewusst ein- und aus. Wiederhole die Übung etwa 8 Mal für jede Hand.
3. Wiederhole die Übung nun mit den Knien. Hebe ein Knie für einige Millimeter von der Matte ab, ohne das Bein durchzustrecken. Halte die Spannung, während du einmal bewusst ein- und ausatmest. Mache die Übung 8 Mal für jedes Knie.

Übung 5: Hüftschaukel in Seitenlage

1. Leg dich auf die Seite. Dein unteres Bein ist im 90-Grad-Winkel angewinkelt und das obere Bein gestreckt.
2. Stütz dich nun sanft auf deinen Unterarm ab und hebe deine Hüfte vom Boden, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
3. Senke und hebe deine Hüfte in einer fließenden Bewegung zur Matte und wieder nach oben. Atme dabei bewusst und ruhig weiter, während du die Bewegung für etwa 20-30 Sekunden ausführst.