Schwangerschaftsyoga: Vorteile und auf was du achten solltest
Bei Schwangerschaftsyoga geht es um Entspannung, Körpergefühl und Atmung. Daher eignet sich diese Sportart besonders gut, um in der Schwangerschaft fit zu bleiben. Doch nicht alle Übungen sind für Schwangerschaftsyoga geeignet. In diesem Artikel erfährst du, auf was du achten solltest.
Was ist Schwangerschaftsyoga?
Schwangerschaftsyoga setzt sich aus einem Mix von Atemübungen, Mediation und körperlichen Übungen zusammen. Das Ziel ist es, das Körpergefühl zu verbessern und Körper und Geist in Einklang zu bringen.
In der Schwangerschaft verändert sich sehr viel in deinem Körper. Deine Hormone stellen sich um, dein Bauch wächst und dein Gleichgewicht verlagert sich. Außerdem haben dein Herz und deine Lunge mehr zu tun, denn sie müssen nun Zwei versorgen. Einige Yoga Positionen und intensive Atemübungen würden deinen Körper jetzt überfordern. Von Schwangerschaftsyoga spricht man also bei Yoga, das an die Bedürfnisse von Schwangeren angepasst ist.
Worauf solltest du bei Schwangerschaftsyoga achten?
Sprich bei Schwangerschaftsbeschwerden und/oder einer Risikoschwangerschaft vorher mit deinem Arzt
Bei einer Risikoschwangerschaft solltest du erst mit deinem Arzt sprechen. Er kann dir sagen, ob sich Schwangerschaftsyoga für dich eignet oder nicht. Dasselbe gilt, wenn du Schwangerschaftsbeschwerden hast. Auch dann solltest du erst mit deinem Arzt besprechen, ob du Yoga praktizieren darfst.
Beginne nicht in der Frühschwangerschaft
Yoga-Anfängerinnen wird empfohlen, erst im 2. Trimester mit Yoga zu beginnen. Das 1. Trimester ist eine besonders sensible Zeit für dein Baby. Zu viel Überlastung kann die Entwicklung deines Babys negativ beeinflussen und im schlimmsten Fall zu einer Fehlgeburt führen. Es ist daher besser, keine Risiken einzugehen und mit Yoga bis zum 2. Trimester zu warten. Etwas anderes ist es, wenn du schon länger Yoga praktiziert. Solange du ein paar Dinge beachtest, kannst du im Normalfall mit Yoga auch in der Schwangerschaft weitermachen.
Mache keine intensiven Atemübungen
Sanfte Atemübungen sind gut und sinnvoll in der Schwangerschaft. Allerdings solltest du keine Übungen machen, bei denen du die Luft anhältst oder zu schnell atmen musst.
Dehne dich nicht zu stark
Dein Gewebe ist in der Schwangerschaft besonders elastisch. Um dich nicht zu verletzen, solltest du Dehnungen in der Schwangerschaft behutsamer angehen als sonst.
Meide Überanstrengung
Dies gilt nicht nur für Schwangerschaftsyoga, sondern allgemein für deine Schwangerschaft. Wenn du dich bei etwas unwohl fühlst, Schmerzen bekommst oder außer Puste gerätst, solltest du eine Pause einlegen.
Schütze deinen Bauch
Es ist wichtig, dass du auf deinen Bauch achtest und ihn nicht belastest. Du solltest daher keine Übungen machen, bei denen du dich auf den Bauch legen musst oder Druck auf deinen Bauch ausgeübt wird.
Dein Kopf sollte immer höher platziert sein, als dein Herz sein
Du solltest also keinen Kopfstand mehr machen. Auch Übungen wie den „herabschauenden Hund“, bei dem du dich im Stehen nach vorne beugst und mit deinen Händen den Boden berührst, solltest du meiden. Bei solchen Übungen kann es zu Kreislaufstörungen kommen.
Sei vorsichtig bei der Rückenlage
Vor allem zum Ende der Schwangerschaft hin, wird dein Baby immer größer und schwerer. Wenn du auf dem Rücken liegst, kann die Gebärmutter auf die Hohlvene drücken. Dann kann der Blutfluss zum Herzen unterbrochen werden, man spricht vom sogenannten Vena Cava Syndrom. Bei Unwohlsein, Schwindel, Blutdruckabfall oder Herzrasen solltest du sofort die Position wechseln und in Zukunft Übungen in der Rückenlage meiden.
Was sind Vorteile von Schwangerschaftsyoga?
Richtig ausgeführt, hat Schwangerschaftsyoga viele Vorteile für dich und dein Baby. Yoga hat anderen Sportarten voraus, dass nicht allein das körperliche Wohlbefinden im Mittelpunkt steht. Bei Yoga geht es genauso um mentale und seelische Gesundheit. Einige Vorteile von Yoga sind:
- Bewusstere Atmung: Bei Yoga wird dein Fokus immer wieder auf die Atmung gelenkt und du wirst aufgefordert, bewusst ein- und auszuatmen. Das verbessert nicht nur deine Atmung im Allgemeinen, sondern ist auch eine hervorragende Vorbereitung auf die Geburt. Kontrollierte Atmung kann dir helfen, besser durch die Wehen zu kommen und den Schmerz zu veratmen.
- Verbessertes Körpergefühl: Bei Yoga wird nicht nur das Bewusstsein für die Atmung erhöht, sondern auch für deinen Körper. Du übst, in deinen Körper hineinzuhören und körperliche Veränderungen schneller zu spüren. Auch dies ist eine Fähigkeit, die dir sowohl während der Schwangerschaft, als auch bei der Geburt von großem Nutzen sein kann.
- Stress-Entlastung: Wer auf Atmung und Körper achtet, bemerkt Anspannung und Stress schneller und kann damit besser umgehen. Mit Yoga kannst du Stress reduzieren und einfacher zur Ruhe finden.
- Fördert Durchblutung und Beweglichkeit: Mit Yoga kommst du in Bewegung und förderst damit die Durchblutung. Gleichzeitig sorgen sanfte Dehn- und Kraftübungen für starke und flexible Muskeln.
- Stärkt Beckenboden: Schwangerschaftsyoga beinhaltet gezielte Übungen, um den Beckenboden zu stärken. Viele Frauen haben nach der Geburt eine Blasenschwäche, ein gestärkter Beckenboden kann dem vorbeugen.
- Kann Rückenschmerzen vorbeugen: Durch den großen Bauch, werden deine Rückenmuskeln stark beansprucht. Viele Schwangere leiden unter Rückenschmerzen und Verspannungen. Bestimmte Yoga-Übungen können diesen Beschwerden vorbeugen.
Wie kannst du mit Schwangerschaftsyoga beginnen?
Es gibt die Möglichkeit, um zu Hause mithilfe von Videos Schwangerschaftsyoga zu praktizieren. Allerdings ist dies weniger empfehlenswert. Gerade in der Schwangerschaft ist es gut bei Yoga eine Expertin zur Seite zu haben. Diese kann deine Übungen kontrollieren und dir gegebenenfalls helfen. Spezielle Yoga-Schwangerschaftskurse, die von einer erfahrenen Yoga-Lehrerin oder Hebamme geleitet werden, eignen sich daher besser.
Schwangerschaftsyoga gibt es mittlerweile in vielen Städten. Kurse werden meistens in Yoga-Studios angeboten. Du kannst dich in deiner Gegend umhören und schauen, ob du etwas Passendes findest. Eine weitere Möglichkeit bieten online Kurse für Schwangerschaftsyoga.
